Als Ergänzung zum Training wird einem häufig zur Einnahme von Supplements geraten. Jedoch ist hier die Auswahl so groß, dass sich viele Anfänger in der Angebotsvielfalt verlieren. Aminosäuren sind beispielsweise relativ wichtig, falls man etwas zur Nahrung ergänzen will. Aminosäuren sind die Grundbausteine des Proteins und werden in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren unterteilt. Der Unterschied zwischen den beiden ist, dass der Körper essentielle Aminosäuren nicht selber herstellen kann, nicht essentielle kann er jedoch selber herstellen. Die wichtigsten Aminosäuren bezüglich des Muskelaufbaus sind Glutamin, sowie BCAA’s. Die sogenannten BCAA’s sind jedoch beispielsweise schon in ausreichender Menge in Wheyprotein enthalten. Eine sinnvolle Ergänzung wäre jedoch Glutamin, da der Bedarf des Körpers bei sportlicher Betätigung steigt.
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Aminosäuren – Vorteile, Besonderheiten und Unterschiede
Was sind Aminosäuren und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?
Aminosäuren sind die Bausteine des Eiweißes. Sie sind lebensnotwendig und werden zur Bildung von Botenstoffen, Muskeln, Hormonen, Enzymen usw. In Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten sind Aminosäuren in Form von Protein enthalten. Der Körper spaltet das Protein in Aminosäuren und kann diese verwerten.
Was sind essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren?
Der menschliche Körper kann nicht alle Aminosäuren selbst herstellen und ist daher auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Dazu gehören beispielsweise Mthionin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und Lysin die auch als essentielle Aminosäuren bezeichnet werden. Auch die für den Muskelaufbau so wichtigen BCAA-Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind essentiell. Nicht-essentielle Aminosäuren werden vom Körper selbst gebildet und müssen daher nur unter besonderen Umständen zusätzlich aufgenommen werden. Glutamin und Arginin werden beispielsweise vom Organismus aus Vorstufen synthetisiert und sollten daher bei körperlicher Belastung vermehrt zugeführt werden.
Aminosäurenprodukte – woran sind hochwertige Aminosäuren zu erkennen?
Um qualitativ hochwertige Aminosäurenprodukten zu erkennen, vergleichen Sie die Listen der Inhaltsstoffe. Gute Produkte enthalten u.a. Whey Protein oder Laktatalbuminhydrolisat und sind mit BCAAs, L-Glutamin und Arginin angereichert.
In welcher Form gibt es Aminosäurenprodukte und wo liegen die Unterschiede?
Aminosäuren gibt es Form von Tabletten, Kapseln, Pulver und Liquid. Tabletten werden vorrangig für die Aminosäurenversorgung über den Tag verteilt eingesetzt. Aufgrund des Time-Release-Effektes werden die Aminosäuren zeitverzögert an die Muskulatur abgegeben. Empfehlenswert ist auch die Einnahme abends vor dem Schlafen gehen, um die Regeneration zu fördern und die Muskeln vor einem Abbau während der Nacht zu schützen.
Die Aminosäurenaufnahme durch Pulver, Kapseln oder Liquids sorgt für eine schnelle Verfügbarkeit und ist daher sinnvoll vor und nach dem Training. Auch morgens nach dem Aufwachen werden schnell verfügbare Aminosäuren benötigt, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen.
Warum sind BCAA-Aminosäuren besonders wichtig?
Die essentiellen BCAA-Aminosäuren werden hauptsächlich für den Aufbau von Muskeln, Organen und anderem Gewebe benötigt und bezeichnet man auch als „Baumaterial“ des Körpers. Gerade im Kraftsport und Bodybuilding ist daher eine ausreichende Versorgung mit BCAA-Aminosäuren sehr wichtig. Ein Muskelaufbau und Muskelerhalt wird nur gewährleistet, wenn der Körper über genügend „Baumaterial“ in Form von BCAAs verfügt.
BCAA-Aminosäuren verbessern zudem unabhängig von zugeführten Kohlenhydraten die Insulinsynthese. Da Insulin ein anaboles Hormon ist, hat diese „insulogene Wirkung“ positiven Einfluss auf das Muskelwachstum, was vor allem bei der Zufuhr nach der Belastung von besonderer Bedeutung ist.
Außerdem besitzen BCAAs einen antikatabolen Effekt. Bei ausreichender Zufuhr schützen sie den Muskel während einer intensiven Belastung vor dem Abbau.
Was ist das Besondere an Glutamin und warum ist diese Aminosäure so wichtig?
L-Glutamin ist neben Creatin und BCAA-Aminosäuren eines der populärsten Nahrungsergänzungen weltweit.
Wie schon erwähnt, ist L-Glutamin eine semi-essentielle Aminosäure und sollte damit bei hoher sportlicher Belastung vermehrt aufgenommen werden. Sie ist ähnlich wie die BCAAs, Baustoff für das Muskelgewebe, besitzt aber zusätzlich mehr funktonalen Einfluss auf den Stoffwechsel als andere Aminosäuren.
L-Glutamin verbessert die Proteinsynthese und fördert somit den Muskelaufbau. Auch einen antikatabolen Effekt ist L-Glutamin zuzuschreiben, denn es vermindert den Substanzverlust während des Trainings. Zudem bekämpft L-Glutamin die Übersäuerung und erhöhte Amoniakwerte.
Wer sollte Aminosäuren als Nahrungsergänzungen aufnehmen?
Vor allem Sportler, die gezielt Muskeln aufbauen möchten, profitieren von Aminosäuren als Supplement. Außerdem decken auch Vegetarier, Allergiker, Diabetiker oder gestresste Menschen ihren Bedarf über Nahrungsergänzungen. Sie werten die natürliche Nahrung auf und sorgen für eine verbesserte Verdauung und Verwertung der Lebensmittel.
Welche positiven Effekte werden durch die Supplementierung von Aminosäuren erzielt?
Aminosäuren stehen dem Körper schnell zur Verfügung, weil sie im Gegensatz zu Eiweißen nicht erst aufgespalten werden müssen. Neben Protein und Creatin gehören Aminosäuren im Bereich des Kraftsports und Bodybuildings, zu den effektivsten und sinnvollsten Supplementen. Sie helfen nicht nur, vermehrt Muskeln aufzubauen, sondern nehmen auch positiven Einfluss auf die allgemeine Stimmungslage, Konzentrationsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Regeneration.
Allerdings sollten Aminosäurenprodukte nicht die Aufnahme von Eiweiß und Aminosäuren über sie tägliche Nahrung ersetzen. Sie sollten lediglich als Nahrungsergänzung eingesetzt werden um den erhöhten Bedarf zu decken. Richtig eingesetzt, kann die Einnahme von Aminosäurenprodukte folgende
Vorteile für den Muskelaufbau mit sich ziehen:
Arginin und L-Glutamin sorgen für eine erhöhte Wachstumshormonausschüttung
BCAA-Aminosäuren verbessern die Durchblutung und fördern die Glykogeneinlagerung. Außerdem erhöhen sie die Energiebereitstellung, wodurch ein längeres und intensiveres Training möglich ist.
Sowohl BCAAs als auch L-Glutamin fördern die Muskelproteinsynthese schützen die Muskeln vor einem Abbau.
Wie hoch ist der Mehrbedarf an Aminosäuren bei Leistungssportlern?
Wie werden BCAAs und L-Glutamin dosiert, um einen optimalen Effekt zu erzielen?
Aminosäuren allgemein:
1,5g Aminosäuren pro 10kg Körpergewicht vor und nach dem Training. Dazu sollten schnellverdauliche Kohlenhydrate wie Maltodextrin aufgenommen werden.
BCAAs für den Muskelaufbau oder während einer Diät:
4-5g BCAAs vor und nach dem Training.
BCAAs im Ausdauersport:
3-4g BCAAs vor und nach dem Training.
L-Glutamin:
2-4x täglich 5-10g. Vorzugsweise morgens direkt nach dem Aufstehen, vor und nach dem Training sowie abends vor dem Schlafen gehen.
Unser Tipp:
Für eine optimale Aminosäureversorgung während des Trainings trinken Sie Aminosäuren in flüssiger Form, schluckweise zwischen den Übungen. Hierfür eignen sich sogenannte Aminosäuren-Shots. Ca. 15 Minuten vor Trainingsende sollten Aminosäuren aufgenommen werden, damit pünktlich zur Beendigung der Trainingseinheit den Muskeln Aminosäuren für die Regeneration zur Verfügung stehen.
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